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nutrition du coureur

La nutrition du coureur

Une alimentation équilibrée est essentielle pour soutenir les charges d'entraînements et optimiser la performance. Une diététique appropriée est donc primordiale avant, pendant et après l'effort.

Au niveau qualitatif, le but est d'éviter les carences en vitamines et minéraux, auxquelles sont particulièrement sujets les sportifs. Pour en savoir plus, reportez vous à notre article sur les vitamines et minéraux

Lors d'efforts intenses et de durée importante, l'apport en glucides est fondamental car le niveau des réserves de glycogène (forme de stockage des glucides) est le principal facteur limitant de la performance. L'alimentation doit donc avoir pour but d'augmenter au maximum les réserves de glycogène avant l'effort et de les économiser pendant l'effort.


Avant l'effort

Un entraînement adapté permet, par un phénomène de surcompensation, d'élever progressivement les capacités de stockage de glycogène, en complément d'une alimentation riche en glucides. Mais à l'approche de la compétition, il faudra les jours précédents soigner encore davantage son alimentation afin d'amener les réserves de glycogène à leur niveau maximum. En d'autres termes, l'objectif est de trouver des stratégies permettant d'augmenter ses réserves de sucre avant la course.

La méthode la plus connue est le régime dissocié scandinave, qui est cependant de plus en plus décrié. Il consiste en la succession de 2 phases :

  • de J-7 à J-3 avant l'objectif, l'athlète s'entraîne dur et se nourrit essentiellement de lipides et protéines, afin d'épuiser totalement les stocks de glycogène.


  • De J-3 au jour de la compétition, l'athlète ne s'entraîne plus et se nourrit essentiellement de glucides.


=> L'organisme, par peur d'être à nouveau en manque de glucides, va augmenter ses réserves de glycogène lors de la seconde phase.

Ce régime repose sur le principe de surcompensation poussée à l'extrême. Il peut s'avérer dangereux car en s'entraînant dans un état de grande fatigue durant la 1ère phase, l'athlète risque de ne pas pouvoir récupérer totalement avant l'épreuve.

Des études récentes révèlent d'autres manières plus simples et moins draconiennes pour élever ses réserves en glycogène. En effet, elles montrent que chez des athlètes entraînées, une phase de déplétion extrême de glycogène n'est pas nécessaire pour augmenter les réserves.

Une augmentation des réserves à leur niveau maximal peut ainsi être obtenue en 24h, simplement en augmentant sa consommation de glucides et en arrêtant de s'entraîner. On conseille alors de consommer 10 g de glucides par kg de poids de corps dans les dernières 24h avant un effort, et de n'effectuer aucune activité physique pendant ce laps de temps.

Ce mécanisme permettrait de doubler les réserves de glycogène. Après ces 24h, les niveaux max de glycogène sont déjà atteints et la prolongation un jour de plus de ce régime n'apporterait aucun bénéfice supplémentaire.

Pour faciliter l'absorption de cette grande quantité de glucides en peu de temps, il peut être intéressant de les consommer sous forme de maltodextrine liquide, proposée par de nombreux fabricants de compléments alimentaires.

Le dernier repas avant la compétition est très important. Il a pour but de maintenir à son niveau maximal les réserves de glycogène, sans créer de troubles digestifs. Il doit donc être très digeste et terminé 3h avant le début de l'échauffement.

Ce repas doit contenir des glucides à index glycémique moyen pour rétablir les stocks énergétiques légèrement amoindris depuis la dernière prise alimentaire. On considère ainsi que consommer 200g de glucides 3h avant l'effort permettrait d'augmenter ses stocks de glycogène de 11%.

Il est important de consommer également une petite quantité de protéines pour potentialiser l'activité musculaire. En revanche, les graisses doivent être évitées car elles sont longues à digérer.

Dans l'heure qui précède la course il n'est pas conseillé de prendre des glucides si vous restez inactif, afin d'éviter une hypoglycémie réactionnelle. Si vous avez vraiment faim, mieux vaut privilégier des glucides à index glycémique bas. Une fois l'échauffement commencé par contre, il est possible de consommer une boisson sucrée.

Il est également fondamental de boire régulièrement de l'eau par petite gorgée pour éviter de mettre l'organisme dans un état propice à la déshydratation pendant l'effort.


Pendant l'effort

L'alimentation lors d'un effort de longue durée doit avoir 2 objectifs: limiter la déshydratation et fournir de l'énergie.

  • L'hydratation


Il est impératif de boire durant des efforts de longue durée afin de limiter la déshydratation. Lors d'un exercice physique, la chaleur produite par la transformation d'énergie doit être évacuée par la sueur, ce qui entraîne des pertes hydriques importantes (jusqu'à 3 litres d'eau pour 2h30 d'effort intense).

Au bout d'un certain temps, ces pertes vont entraîner une diminution du volume plasmatique, d'où une diminution de l'apport de sang et donc d'oxygène aux muscles, ce qui va entraîner une baisse des performances. On considère ainsi que 2% de pertes hydriques peut entraîner une baisse de 20% des capacités physiques.

Cette déshydratation pendant l'effort est inévitable, on ne pourra jamais la supprimer. Mais le fait de boire régulièrement va permettre de la limiter afin de conserver au maximum son potentiel.


  • L'apport d'énergie


Consommer des glucides pendant l'effort va permettre:

- de fournir directement aux muscles du carburant

- d'économiser les réserves de glycogène

- de prévenir la chute de la glycémie (taux de sucre dans le sang).

Nous l'avons vu, c'est la diminution des réserves de glycogène qui est responsable directement de la fatigue. Quand les stocks sont épuisés, on ne peut plus avancer : c'est le " mur ", que l'on subit souvent lors d'un marathon. Celui-ci survient d'autant plus rapidement que notre vitesse de course a été trop élevée par rapport à nos capacités.

Mais la baisse de la glycémie à l'effort est aussi un facteur limitant : quand la glycémie diminue, l'organisme va vouloir se préserver et va donc diminuer la vitesse d'utilisation des glucides par les muscles.

La prise régulière de glucides pendant l'effort permet de maintenir la glycémie et d'augmenter ainsi la capacité des muscles à utiliser le glucose sanguin, ce qui va épargner le glycogène musculaire et donc repousser la fatigue.

La prise de glucides sous forme de boisson énergétique est très bien adaptée, car elle permet à la fois de compenser les pertes hydriques et de s'alimenter, tout en limitant l'apparition de troubles digestifs. Il est nécessaire de boire régulièrement par petites gorgées afin de pouvoir oxyder le glucose de façon homogène. La boisson doit s'approcher des caractéristiques des liquides corporels pour que la pénétration du glucose et des minéraux soit optimisée.

Cependant, la prise de boisson énergétique n'est pas toujours très pratique d'utilisation lors des compétitions : peu de courses en proposent aux ravitaillements et on peut difficilement la transporter sur soi lorsque l'on court vite.

Les glucides peuvent donc être consommés également sous forme de gels de glucose, qui sont plus facile d'utilisation, et qui permettent d'augmenter la quantité de glucides ingérés.

Les muscles d'un coureur consomment environ 1g de glucose par minute, cette vitesse pouvant être diminuée de moitié en fin de course. Il ne semble donc pas nécessaire d'ingérer plus de 60g de glucides par heure. Pour une boisson dosée à 8%, qui est la concentration maximale recommandée, cela fait 75cl par heure en dose maximale.

Il faut savoir également que les glucides ingérés pendant un effort commencent à être utilisé seulement 30 min plus tard, leur efficacité étant maximale 2h après la prise. Il est donc nécessaire de les consommer dès le début de l'épreuve, et de ne pas attendre de sentir la fatigue car il sera trop tard.

Cependant, consommer du glucose a tout de même des effets immédiats en raison de la saveur sucrée. Dès que l'on a du sucre dans la bouche, il existe des capteurs qui vont le signaler au cerveau. Celui-ci va donc être immédiatement informé de l'arrivée prochaine d'énergie ; il ne se sentira donc plus en danger par rapport à l'hypoglycémie et le glycogène musculaire va pouvoir être utilisé à plein régime.

Enfin, consommer des glucides à l'effort permet également de protéger les muscles du catabolisme. Lorsque les réserves de sucres s'amoindrissent, une part de plus en plus importante de l'énergie va être fournie par les acides aminés, les composants des muscles. La prise de glucides va donc limiter ce phénomène.

A ce titre, les dernières études sur l'alimentation de l'effort conseillent d'ajouter à sa boisson énergétique un peu de protéines, notamment des BCAA, afin de renforcer l'action protectrice des glucides vis-à-vis de l'intégrité musculaire (voir notre article sur les protéines)

Cette stratégie va permettre également de favoriser la synthèse du glycogène et des protéines après l'effort, donc de faciliter la récupération. De plus, la prise de protéines pendant l'effort a des effets immédiats sur la performance car elle permet de diminuer la sensation de fatigue, en contrecarrant la hausse du niveau cérébral de sérotonine, un neurotransmetteur responsable de la fatigue.


Après l'effort

Après l'effort, il est conseillé de consommer des glucides à IG rapide pour reformer les stocks de glycogène. Pour être optimisée, la prise de glucides doit être fractionnée pendant les 3 heures qui suivent l'effort. En parallèle, il faut éviter de consommer des graisses car elles vont faire barrière à l'entrée du glucose dans les muscles.

En revanche, il peut être très intéressant de consommer en synergie des protéines. La combinaison glucides + protéines permet d'augmenter la sécrétion d'insuline, ce qui accélère l'entrée du glucose dans les muscles et donc la vitesse de resynthèse du glycogène musculaire.

De plus, la prise de protéines favorise la réparation et le renforcement des fibres musculaires qui auront été endommagées pendant l'effort. Cette réparation s'effectue sur les muscles squelettiques engagés dans le mouvement, mais aussi sur les muscles lisses de la digestion et sur le muscle cardiaque.


Frédéric LUREAU
coach sportif sur Toulouse

Master entraînement sportif Bac + 5
Diplômé d'état
10 ans d'expérience

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