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les vitamines et minéraux

Les vitamines et minéraux

Si l'apport énergétiques est assuré par les glucides, lipides et protéines, il existe d'autres éléments fournis en toute petite quantité par l'alimentation qui n'apportent pas d'énergie mais qui sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme : il s'agit des vitamines et minéraux.

Chez le sportif, un manque dans l'un de ces éléments qualitatifs peut considérablement diminuer la performance. Or c'est lui qui est le plus exposé aux carences : non seulement le sportif a des besoins nettement supérieurs à ceux d'une personne sédentaire, mais en plus il subit des pertes très importantes, en particulier par la transpiration.

Parmi toutes les vitamines et minéraux dont on a besoin, certains ont une importance particulière et sont souvent en déficit chez le sportif.


Le fer

Le fer est le principal constituant de l'hémoglobine, et a donc un rôle primordial dans le transport de l'oxygène (voir notre article sur le système cardiovasculaire). Il est essentiel pour les sportifs d'endurance, qui sont les premiers touchés par les carences. Les causes de ce déficit en fer sont dues :

  • à la transpiration qui excrète beaucoup de fer.


  • à une diminution de l'absorption du fer à cause des troubles digestifs liés à la pratique des sports d'endurance, entraînant le rejet du fer dans les selles.


  • aux atteintes gastriques dues à l'effort qui conduisent à des saignements au niveau des muqueuses gastriques et intestinales et donc à la fuite du fer.


  • à la dégradation des globules rouges liés aux chocs répétés (pour la course à pied).


  • aux pertes en sang suite aux menstruations chez les femmes.


Un manque de fer diminue le transport de l'oxygène vers les muscles, ce qui entraîne une grande fatigue, un essoufflement lors de la pratique sportive, et donc une baisse des performances.
La mesure par prise de sang de la transferrine et de la ferritine (deux protéines liées aux réserves en fer) permet de se faire une idée sur l'état des réserves de l'organisme et de déceler une éventuelle carence.

Il est conseillé chez les sportifs d'endurance, et à plus forte raison chez les femmes et les coureurs à pied, de prendre des comprimés de fer en complément d'une alimentation adaptée lors des périodes d'entraînement intensives.


Le magnésium

Le magnésium joue un rôle très important dans la transformation de l'énergie et la contraction musculaire. Sans lui, les muscles ne pourraient pas utiliser l'ATP. Les sportifs d'endurance, notamment ceux qui ont une transpiration importante, sont fortement sujets aux carences en magnésium.

Un déficit en magnésium va entraîner des troubles de la contraction musculaire (tétanies, crampes), des difficultés à s'endormir, du stress et de l'irritabilité, une grande fatigue et une forte baisse des performances.

Il est quasiment impossible de détecter une carence par mesure sanguine car le magnésium présent dans le sang ne représente qu'1% des réserves de l'organisme. De plus, les variations sanguines ne sont pas forcément similaires à celles qui s'effectuent dans les cellules.

La supplémentation en magnésium chez les sujets carencés donne des résultats très intéressants : on observe une amélioration de la contraction musculaire, une meilleure récupération, un bien être général, une plus grande motivation et même une augmentation de la VO2max.

Une alimentation équilibrée est le meilleur remède pour éviter les carences : privilégier les céréales complètes, prendre des légumes secs, des bananes, du chocolat noir, et boire des eaux riches en magnésium. Eviter également d'ingérer trop de calcium car il réduit l'absorption du magnésium.

Pour les sujets qui ont une transpiration importante, une complémentation en magnésium de l'ordre de 300 à 600mg par jour est indispensable durant les périodes d'entraînement intensives.


Les vitamines et les anti oxydants

Les vitamines sont les précurseurs de nombreuses enzymes et interviennent dans de nombreuses réactions chimiques. Chacune a un rôle spécifique et la moindre carence va faire entrave au bon fonctionnement de l'organisme. En revanche, une supplémentation en vitamines chez un sportif non carencé n'aura aucun effet positif.

Le sportif est particulièrement sujet aux carences, notamment en vitamines du groupe B qui interviennent principalement dans les réactions d'oxydation des nutriments pour fournir de l'énergie, et également en vitamines antioxydantes (E, A, C). Ces dernières, associées à certains minéraux comme le zinc ou le sélénium, permettent de combattre le stress oxydatif, dû à des radicaux libres produit par l'organisme.

Les radicaux libres sont des molécules qui, sous l'effet de l'oxydation, perdent un électron. Ils possèdent donc en leur extrémité un électron libre, ce qui les rend particulièrement instables et réactifs. Les radicaux libres cherchent alors à capter un électron en attaquant d'autres molécules, ce qui contribue à détruire la structure des cellules.

L'organisme à l'état de base produit des radicaux libres en raison de l'oxydation liée à la respiration cellulaire. Heureusement, toutes nos cellules possèdent des systèmes antioxydants (vitamines, coenzyme Q10, Super Oxyde Dismutase, Glutathion peroxydase...) qui vont neutraliser ces radicaux libres avant qu'ils ne deviennent catabolisant.

Mais durant un effort physique la consommation d'oxygène est fortement augmentée, ce qui accentue la prolifération des radicaux libres. Sous l'effet de cette forte oxydation, les boucliers antioxydants naturels se trouvent dépassés et ne peuvent plus assurer une protection optimale de l'organisme : c'est le stress oxydatif.

Les radicaux libres attaquent les membranes cellulaires, notamment celles qui protègent les fibres musculaires, ce qui entraîne de nombreuses conséquences négatives pour le muscle (courbatures, crampes, douleurs, raideurs...), une mauvaise récupération et donc une baisse des performances.

Mais au-delà des muscles concernés, un entraînement intense va déprimer les protections anti-oxydantes dans tout le reste du corps. Le stress oxydatif va alors avoir des répercussions négatives sur l'état physique général, rendant l'organisme plus sensible aux infections.

Le sportif, notamment d'endurance, produit toujours une grande quantité de radicaux libres, et les dégâts qu'ils induisent n'ont aucune contrepartie positive. Il faut donc tout faire pour les éviter. Il est donc conseiller d'augmenter considérablement sa consommation d'antioxydants pour neutraliser les radicaux libres. De même, il faut veiller à avoir un apport suffisant en oméga 3 pour rendre plus résistantes les membranes des cellules aux attaques des radicaux libres.

Une alimentation riche en fruits et légumes est indispensable mais rarement suffisante pour compenser la production des radicaux libres chez le sportif. La prise de compléments alimentaires antioxydants (vitamines E, A, C, zinc, sélénium) lors des périodes d'entraînement intensives permet alors de se prémunir contre une éventuelle baisse de performance. C'est pourquoi 9 sportifs de haut niveau sur 10 avouent consommer des compléments alimentaires en vitamines et minéraux.


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