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les protéines

Les protéines

On parle toujours des glucides et des lipides pour fournir de l'énergie, mais qu'en est il des protéines ? Pourquoi les culturistes en consomment-ils d'énormes quantités sous forme de poudre ?

Retrouvez dans cet article le rôle des protéines, notamment chez le sportif, et l'intérêt de les consommer sous forme de compléments alimentaires.


1. Définition et rôle des protéines

Alors que les glucides et les lipides assurent majoritairement l'apport énergétique à l'organisme, les protéines ont avant tout un rôle structurel. Elles sont indispensables à la croissance, à l'entretien et au renouvellement des tissus et fibres musculaires. Elles ont aussi une mission fonctionnelle puisqu'elles permettent les synthèses d'hormones et d'enzymes. Elles jouent donc un grand rôle dans la performance même si elles interviennent peu dans la fourniture énergétique.

Les protéines sont des molécules constituées d'un ensemble d'unités élémentaires, appelées acides aminés. Durant la digestion, les acides aminés se séparent et sont ensuite recombinés par l'organisme pour former d'autres types de protéines, biologiquement fonctionnelle.

Il existe 20 acides aminés différents, dont 8 sont dit essentiels, c'est-à-dire qu'ils ne peuvent pas être fabriqués par l'organisme et doivent donc être apportés par l'alimentation.

Il existe des protéines d'origine animale (laitages, viandes, oeufs, poissons, etc.) et des protéines d'origine végétale (céréales, légumineuses, etc.). Les protéines animales sont de meilleures qualités car elles contiennent tous les acides aminés essentiels, contrairement aux protéines végétales. C'est donc celles-ci que le sportif devra privilégier.

La particularité des protéines est que, contrairement aux autres nutriments, elles ne peuvent pas être stockées dans l'organisme. Il y a en permanence des protéines qui sont détruites (catabolisme) et d'autres qui sont reformées (anabolisme).

Ce cycle de dégradation reconstruction est appelé turn-over des protéines. 80% des protéines dégradés sont recyclés par l'organisme, donc reformés sous formes d'autres protéines, mais les 20% restant sont définitivement détruits. Ces pertes doivent donc être compensés par l'alimentation. Si ce n'est pas le cas, on dit que le turn-over est négatif, c'est-à-dire que l'on va perdre de la masse musculaire.

Les sportifs ont une masse musculaire bien plus importante que les personnes sédentaires. De plus, la pratique physique intense va augmenter de manière très importante le nombre de protéines dégradées. Les sportifs vont donc avoir des besoins en protéines beaucoup plus importants.

Alors qu'on recommande pour un sédentaire une quantité journalière d'environ 0.8g de protéine par kg de poids de corps, les athlètes d'endurance auront des besoins de l'ordre de 1.5g par kg pour compenser leur pertes.

Les pratiquants de musculation, eux, devront consommer près de 2g de protéines par kilo : leur masse musculaire est encore plus importante que celle des autres sportives, et les séances de musculation sont celles qui détruisent le plus grand nombre d'acides aminés.

Surtout, si l'on souhaite prendre du muscle, il est fondamental d'avoir un apport en protéines supérieur à leur dégradation (turn-over positif). L'ingestion quotidienne d'une grosse quantité de protéines est donc indispensable pour ces sportifs.

Ainsi, un culturiste de 90 kg devra consommer par jour au moins 180g de protéines, une quantité pratiquement impossible à ingérer lors les repas. C'est pourquoi il est courant de voir ces athlètes utiliser des compléments de protéines entre les repas pour renforcer l'apport quotidien.

De plus, les protéines contenus dans l'alimentation sont peu pratiques d'utilisation : elles demandent du temps de préparation, et sont parfois accompagnées de beaucoup de graisses. Surtout, il est difficile de les amener partout, ce qui est un inconvénient majeur car les sportifs ont besoin d'en consommer très régulièrement.

En effet, l'organisme ne peut assimiler que 30 à 40g de protéines toutes les 4h, et il est donc important, notamment chez les sportifs qui pratiquent la musculation, de consommer des rations de protéines régulièrement dans la journée.

Les protéines doivent donc pourvoir être transportées partout, facile à consommer, tout en étant de qualité optimale. C'est là qu'interviennent les compléments alimentaires.


2. Les protéines sous forme de compléments alimentaires

2.1 Les différents types de protéines

Il existe 4 types de protéines:

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La whey

On l'appelle aussi protéine de lactosérum ou de petit-lait. C'est la protéine phare des sportifs, celle qui possède la plus haute valeur biologique, c'est à dire que les acides aminés qui la composent sont les plus assimilables par l'organisme. Ils sont digérés de manière extrêmement rapide, ce qui déclanche immédiatement une élévation de l'anabolisme. Le meilleur moment pour la consommer est le matin ou juste après l'entraînement.

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La caséine

Appelée également protéine de lait, sa digestion est beaucoup plus lente, ce qui lui confère une puissante action anti-catabolique. Elle garantit une arrivée progressive d'acides aminés sur plus de 8 heures non-stop. Elle est donc particulièrement appropriée entre les repas, le soir avant le coucher, la nuit ou avant l'entraînement afin de protéger les muscles du catabolisme.

NB : le lait contient 80% de caséine et 20% de whey. Le lait maternel contient 50% de caséine et 50% de whey. Ce lait maternel est appelé colostrum, il est prélevé juste avant et après l'accouchement chez la vache.

- L'ovalbumine (protéine d'œuf)

C'est la protéine la plus complète. Avant l'arrivée de la Whey, elle était la protéine de référence du fait de sa qualité et de son excellente absorption chez l'homme.


-
Les protéines de soja

D'origine végétale, elles sont idéales pour éviter les substances animales ou pour protéger la masse osseuse chez les végétariens, mais elles sont de qualités inférieures aux autres.


2.2 Les différentes formes de compléments

Les compléments de protéines peuvent se présenter sous plusieurs formes :

- Les protéines en poudre

Elles sont souvent fabriquées en déshydratant du lait, de façon à obtenir la poudre, en enlevant les graisses et en ajoutant un édulcorant pour le goût. Elles sont donc en général sans sucre et sans graisse, donc très peu caloriques. Elles peuvent contenir un seul type de protéines, ou mélanger différentes formes. Leur prise permet de renforcer l'apport protéique quotidien.

- Les barres de protéines

Pratiques d'utilisation et agréables au goût, ces barres sont en général une combinaison de glucides et de protéines, d'où une assimilation maximale des protéines tout en soutenant les besoins énergétiques de la croissance. Elles sont idéales juste avant et pendant l'entraînement, ou entre les repas, afin d'assurer de l'énergie pendant l'entraînement et de protéger les muscles du catabolisme. Par contre, elles ne sont pas recommandées le soir juste avant le coucher ou la nuit du fait de leur contenu calorique.

- Les weight Gainers

Il s'agit de poudres qui contiennent des mélanges de protéines et de glucides. Moins onéreux que les barres, leur utilisation est cependant moins facile. L'objectif des Gainers est d'induire une prise rapide de poids et de muscle. Ces mélanges sont conseillés aux personnes maigres qui ont du mal à prendre du poids. Ils se prennent entre les repas et juste après l'entraînement.

- Les acides aminés en tablettes ou sous forme liquide

Ce sont des acides aminés purs et prédigérés qui sont immédiatement assimilables sans perte. Ils vont rapidement nourrir les muscles entre les repas ou pendant l'entraînement. Ils permettent de stimuler la synthèse des protéines. Leur principal avantage est qu'ils sont très pratiques d'utilisation. On peut toujours les avoir sur soi. Leur apport calorique est très faible ce qui est un avantage le soir, la nuit ou pendant un régime. Par contre, ils n'aident pas à reconstituer les stocks de protéines musculaires. Ils peuvent par contre servir de soutien anabolique après l'effort en permettant de stimuler l'anabolisme.

- Les acides aminés isolés

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Les BCAA : ce sont 3 acides aminés (leucine, valine, isoleucine) appelées acides aminés ramifiés. Ce sont les stars des acides aminés, consommés par tout type de sportif, du marathonien au culturiste. Ils protègent les stocks de glycogène et les muscles en participant à la formation de glucose, diminuent la sensation de fatigue et améliorent la récupération en accélérant la synthèse protéique. Ils sont utiles avant, pendant et juste après un effort.

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La glutamine : plus un effort est intense et long et plus les réserves musculaires de glutamine diminuent. Or, la puissance de l'anabolisme est liée au taux de glutamine. La prise de cet acide aminé après l'effort permet de ne pas retarder l'anabolisme. La glutamine est aussi utile pour empêcher la dépression immunitaire qui suit un effort. Dans l'organisme, elle est produite à partir des BCAA. Il peut donc intéressant d'apporter en synergie de la glutamine et des BCAA.


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