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le marathon

Le marathon : spécificités et entraînement

Le marathon est une épreuve spécifique qui nécessite un entraînement particulier.

Cet article a pour but d'expliquer les répercussions physiologiques de cette épreuve sur l'organisme, d'en dégager les facteurs qui limitent la performance, afin de voir quelles stratégies d'entraînement il est possible d'utiliser pour optimiser ses capacités.



1. Le marathon : une épreuve à part

Le marathon, distance reine dans l'univers de la course à pied, est une épreuve spécifique qui ne ressemble à aucune autre, et c'est pourquoi nous lui consacrons une page spéciale.

Sa principale particularité est qu'elle correspond, de part sa distance de 42.195km, à une durée et une intensité d'effort qui peut épuiser totalement les réserves de l'organisme en sucre, carburant principal de l'effort.

Cette panne de glycogène explique le mur que l'on peut ressentir à partir du 30ème kilomètre, et qui caractérise cette épreuve. Ainsi, on peut très bien être se balader pendant 30km, puis exploser totalement dans les derniers km, à ne plus pouvoir mettre un pied devant l'autre. C'est ce qui fait toute la magie du marathon : au départ d'une course, on sait qui est le plus fort mais on ne sait jamais qui va gagner…

L'entraînement au marathon doit donc être très spécifique, et c'est pourquoi on trouve quasiment autant de méthodes que d'entraîneurs. C'est à chacun de trouver le type d'entraînement qui lui correspond, en fonction de ses points faibles et de son niveau de pratique.

En effet, la distance marathon autorise des durées d'effort très différentes selon les niveaux, et les répercussions physiologiques ne seront donc pas les mêmes : alors que pour des personnes qui courent en 4h le marathon représente une allure de footing qu'il convient de maintenir très longtemps, pour les tout meilleurs l'allure correspond quasiment à celle de leur seuil anaérobie. Les substrats énergétiques utilisés pendant la course vont donc être différents selon la vitesse à laquelle on court, et l'entraînement devra prendre en compte ses spécificités.


1.1 Utilisation des substrats énergétiques durant le marathon

L'objectif du marathonien est de tenir pendant 42km le plus haut pourcentage possible de sa VO2max. Mais cette capacité est fonction de la durée de l'effort : plus un coureur est d'un niveau élevé, plus la durée de son épreuve sera courte, et donc plus il sera capable de maintenir un pourcentage élevé de sa VO2max.

Ainsi, les coureurs de hauts niveaux ont non seulement une VO2max plus élevée et une plus grande endurance, mais en plus ils courent moins longtemps donc ils peuvent courir à un plus grand pourcentage de leur VO2max.

Ces disparités de niveaux entre les coureurs vont avoir une très grande incidence sur l'utilisation des substrats énergétique. En effet, plus l'effort s'effectue à un pourcentage élevé de la VO2max, plus la part d'utilisation des glucides est importante. A l'inverse, plus l'exercice est long et plus le pourcentage d'utilisation des lipides est important. (voir notre article glucides ou lipides pendant l'effort)

Ainsi, il a été mesuré que les marathoniens de bon niveau qui réalisent entre 2h30 et 2h45, courent environ à 75-80% de leur VO2max, et utilisent alors quasi exclusivement des glucides (95%) pendant toute la course. Chez des athlètes de très haut niveau, on devrait être encore plus proche des 100%.

En revanche, pour des sportifs amateurs qui courent en 3h30 - 3h45, la plus longue durée d'effort les contraint à maintenir un pourcentage plus faible de leur VO2max, environ 65%. Pour ces coureurs, l'utilisation des lipides n'est pas négligeable : elle est de 15-20% en moyenne sur la durée du marathon et peut même atteindre jusqu'à 25-30% en fin de course quand les stocks de glycogène sont fortement amoindris.

=> L'entraînement doit donc prendre en compte ce phénomène :
s'il peut être intéressant de chercher à améliorer l'utilisation des graisses pour épargner le glycogène chez le coureur modeste, cette stratégie ne présente que peu d'intérêt pour quelqu'un qui souhaite réaliser moins de 2h30.

Quand bien même, on voit qu'il est fondamental pour les coureurs de tout niveaux de disposer de glycogène en quantité suffisante. Le niveau des stocks est en effet le principal facteur limitant de la performance sur marathon. Plus le coureur va partir vite par rapport à ses capacités, plus ses réserves vont diminuer rapidement, avec un grand risque de se confronter au " mur " à partir du 30ème km, qui correspond à un épuisement des réserves de sucre.

Grâce à l'entraînement, on améliore ses capacités donc on va être capable de courir plus vite pour une même quantité de sucre consommé. Mais en plus, l'entraînement associé à une diététique adapté va permettre d'augmenter les capacités de stockage du glycogène, et donc d'augmenter les réserves de sucres (voir article la nutrition du coureur).


1.2 Marathon et lactates

Après un marathon, on observe une plus grande accumulation de lactates dans le sang chez des coureurs rapides par rapport à des coureurs de niveaux plus modeste. Cependant, cette lactatémie reste faible, en ne dépassant pas 2.5 mmol, contre 0.8 à 1 mmol au repos. (Par comparaison, on mesure des concentrations supérieures à 20 mmol chez des coureurs de 800m).

Cela ne veut pas dire que du lactate n'est pas produit par les muscles durant un marathon. Mais comme la demande énergétique n'est pas trop élevée, le lactate apparaît comme un métabolite intermédiaire qui peut être utilisé comme substrat énergétique par le muscle, car c'est un dérivé des composés glucidiques (voir article sport et filières énergétiques).

Vers la fin de course, le lactate est fortement utilisé donc il diminue. Après la course il remonte car il n'est plus consommé par les muscles donc il reste dans le sang.

Chez les coureurs moins rapides, la lactatémie reste à ses valeurs de repos pendant toute la durée du marathon car la production de lactate est égale à sa consommation.



2. L'entraînement marathon

L'entraînement doit être programmé sur plusieurs semaines et suivre une progression logique. La durée de la préparation sera variable suivant votre niveau actuel et votre état de forme, mais elle dure en général de 2 à 4 mois.

L'erreur courante est de chercher à effectuer dès le début de la préparation un trop grand nombre de kilomètres, car la distance fait peur et qu'on veut se rassurer pour être sûr de sur la tenir.

Ce type d'entraînement va certes vous donner de grandes chances de terminer le marathon, mais la performance réalisée sera bien en deçà de vos capacités. Plusieurs autres facteurs sont à développer si l'on souhaite optimiser sa performance.

Il est préférable de diviser la préparation en 2 périodes : une période d'entraînement général et une période d'entraînement spécifique. Lors de la phase de développement général, en début de préparation, il va être notamment essentiel de développer la VMA et les qualités musculaires, de façon à construire une base solide pour le travail spécifique dans la seconde phase d'entraînement. Lors de la phase spécifique, on pourra augmenter le nombre de kilomètres et travailler l'allure marathon.


2.1 La VMA

Comme nous l'avons vu dans l'article " améliorer votre potentiel " la VMA est étroitement liée à la performance en course à pied. Cependant, c'est sur la distance du marathon qu'on observe la plus faible corrélation, ce qui amène certains coureurs à ne jamais réaliser de séances visant à la développer.

Pourtant, c'est le niveau de la VMA qui sous tend la capacité aérobie, principal facteur de performance sur marathon. Le principe est simple : si on est capable de tenir 75% de notre VMA durant la course, plus notre VMA est élevée et plus on sera performant. La VMA n'est donc pas directement un élément majeur de la performance, mais tout le travail d'endurance spécifique au marathon doit s'appuyer sur la VMA la plus élevée possible pour optimiser les résultats.

Ainsi, il est fondamental de
chercher à améliorer sa VMA en début de préparation, dans une phase d'entraînement général, afin de construire une base solide sur laquelle on va pouvoir s'appuyer par la suite pour travailler spécifiquement la capacité aérobie.

Durant cette phase de développement de la VMA, il est impératif de limiter le nombre de km parcourus, malgré les tentations, car les sorties longues et lentes vont limiter les possibilités d'amélioration de la VMA.

Trop souvent, les coureurs ont peur de la distance et effectuent dès le début de leur programme d'entraînement un grand nombre de km. Avec ce type d'entraînement, vous allez gagner rapidement en endurance. Mais au bout de quelques semaines vous allez atteindre un palier de progression.

En effet, ce type d'entraînement en capacité aérobie permet d'améliorer le temps de soutien d'un certain pourcentage de VMA. Mais comme la puissance maximale de la VMA n'est pas stimulée, celle-ci va diminuer progressivement, ce qui va vous faire stagner. Vous allez donc certainement finir le marathon, mais la performance réalisée sera bien en deçà de vos capacités réelles.

C'est pourquoi il nous parait essentiel de chercher d'abord à élever sa VMA lors de la première phase du programme d'entraînement, puis de l'entretenir lorsque l'on commencera le travail spécifique marathon durant la seconde phase.

La place consacrée au développement de la VMA doit donc être importante au début de l'entraînement, puis diminuer progressivement pour laisser place au travail spécifique, tout en effectuant quelques séances de rappel pour qu'elle ne diminue pas.

Dès le début de la préparation, on pourra commencer à travailler la VMA par l'intermédiaire d'entraînement fractionné sur des distances courtes ou longues (idéalement une séance de chaque par semaine). Ces séances pourront être réalisées alternativement sur piste ou en nature.

Tout au long de la 1ère phase d'entraînement, le volume de ces séances doit augmenter progressivement par augmentation du nombre de fractions d'effort. Les durées de récupération entre les fractions doivent diminuer, et les vitesses doivent être maintenues ou légèrement augmentées.


2.2 Le renforcement musculaire

Souvent négligé, il est pourtant essentiel dans l'optique du marathon (voir notre article sur le renforcement musculaire). Il est donc recommandé de réaliser une séance de renforcement musculaire par semaine dans la phase d'entraînement général.

La musculation doit être générale dans un 1er temps, puis devenir de plus en plus spécifique. Les séances doivent toujours être suivies d'un footing d'au moins 50 min, pour s'habituer à courir avec les jambes lourdes et fatiguées, éviter de prendre de la masse musculaire, et augmenter la déplétion du glycogène pour obtenir une augmentation des réserves par surcompensation. La place de la musculation dans l'entraînement doit ensuite diminuer progressivement pour laisser place au travail spécifique.

=> Durant la phase de développement général, le kilométrage augmente progressivement car le volume des séances VMA augmente, mais il n'est pas une priorité et doit rester bien inférieur au kilométrage de la phase spécifique. Après cette phase, il faut intégrer progressivement le travail spécifique, c'est-à-dire développer la capacité aérobie, tout en continuant à entretenir la VMA.


2.3. La capacité aérobie : footing long - allure spécifique - allure seuil. Quelle stratégie ?

La capacité aérobie est le facteur principal de la performance sur marathon. L'objectif est d'être capable de maintenir pendant toute la durée de l'épreuve le plus haut pourcentage possible de sa VMA. Il faut donc s'entraîner spécifiquement dans cette optique, en essayant de reproduire au maximum les conditions du marathon. Pour cela, il est nécessaire de s'entraîner d'une part à courir de plus en plus longtemps, et d'autre part de s'habituer à courir à l'allure marathon.

Il est illusoire et dangereux de vouloir réaliser un marathon à l'entraînement puisque c'est une épreuve beaucoup trop traumatisante. Il faut donc trouver des stratégies permettant de se rapprocher le plus possible du travail spécifique (courir 42km à l'allure marathon), de se confronter au maximum aux difficultés que l'on va rencontrer durant l'épreuve, sans trop épuiser l'organisme pour ne pas se blesser et pouvoir continuer à s'entraîner. Cette approche doit être régulière et suivre une progression logique.

On distingue alors 2 grands types de séances qui peuvent être réalisées : une qui vise à réaliser des longs footings pour habituer l'organisme à courir longtemps (footing long); une qui vise à développer l'économie de course à l'allure spécifique à base d'entraînement fractionnés au rythme marathon (séances spécifiques).

L'alliance de ces 2 entraînements permet :

  • d'habituer l'organisme à courir sur des durées presque égales au marathon (ex un footing de 2h15 ou 2h30)


  • de courir à l'allure marathon sur des distances plus courtes.



2.3.1. Le footing long

Une fois passée la phase de développement de la VMA, on peut commencer à entrer progressivement dans la phase de préparation spécifique, et augmenter la durée des footings. En particulier, il sera nécessaire de réaliser une fois par semaine un footing long, afin d'habituer physiquement et mentalement l'organisme à courir longtemps.

En début de préparation spécifique, le footing long doit être réalisé lentement, simplement pour habituer l'organisme à encaisser des kilomètres. Cependant, plus on s'approche de la compétition, plus le footing long devra être couru activement, afin d'épuiser les stocks de glycogène et d'obtenir une surcompensation.

En effet, l'objectif de ces séances longues doit être de provoquer une augmentation des réserves de glycogène. En épuisant les réserves lors d'un footing long, on stimule une synthèse accrue de glycogène ce qui permet d'obtenir des niveaux de stockage supérieurs au niveau initial.

Si on réalise les footings trop lentement, une part importante de l'énergie va être fournie par les graisses. Beaucoup d'entraîneurs préconisent donc de nombreux footings longs et lents pour améliorer la faculté de leurs athlètes à épargner le glycogène en utilisant les graisses comme carburant.

Comme nous l'avons vu dans l'introduction, cette méthode peut se comprendre pour des sportifs qui courent en 3h30 et plus, bien qu'elle n'ait qu'un intérêt très limité. Mais cette méthode est inutile pour des coureurs de niveaux supérieurs, car durant le marathon la quasi-totalité de l'énergie sera fournie par les glucides.

Quelque soit le niveau des coureurs, le carburant principal reste le glycogène. Si chercher à utiliser les graisses pour l'épargner peut être intéressant chez les coureurs modestes, l'objectif principal reste de chercher à augmenter ses réserves de sucre. Le footing long doit donc être rythmé, au moins sur sa 2ème partie, afin d'épuiser les stocks.

Le footing long constitue donc une vraie séance spécifique et ne doit pas être abordé comme une séance de récupération. Cependant, on peut néanmoins l'effectuer le lendemain d'une séance difficile afin d'avoir des réserves en sucre déjà amoindries. Attention tout de même au surentraînement et aux blessures avec ce type de stratégie, qui doit être réservée aux coureurs expérimentés et en fin de préparation.

La durée de cette sortie longue doit augmenter régulièrement de 10-15 min chaque semaine durant la préparation spécifique, sans dépasser 2h15 à 2h30 afin de ne pas créer trop de traumatismes. Pour les coureurs qui valent plus de 3h et qui souhaitent se rapprocher de la durée d'effort du marathon, il peut être intéressant de coupler ce footing avec une sortie à vélo, beaucoup moins traumatisante.


2.3.2 Les séances à allure spécifique marathon

L'allure spécifique est la vitesse correspondante à l'objectif chronométrique que l'on souhaite réaliser lors de son prochain marathon. L'entraînement à cette allure est fondamental car il doit permettre de développer votre économie de course.

Cette allure doit vous rentrez dans la tête, d'une part pour éviter de partir trop vite lors de la course et de se griller, et d'autre part pour s'habituer à être le plus économique possible à cette allure. Il est en effet fondamental d'être très facile à cette allure si vous souhaitez être capable de la maintenir pendant 42km.

Pour développer l'économie de course à une allure donnée, il n'y a qu'une solution possible : il faut courir à cette allure, ni plus vite, ni moins vite. Il vous faut donc déterminer une fourchette idéalement comprise 98 et 102% de cette allure spécifique, et rester à l'intérieur de cette fourchette lors des séances spécifiques. En plus d'améliorer votre économie de course, ces entraînements vous permettront de vous situer réellement par rapport à votre objectif.

Les séances devront s'effectuer d'abord sous forme de fractionnés, en commençant sur des portions courtes de 3km puis en augmentant progressivement les fractions d'effort (5, 10, 15 km).

On peut également réaliser ce type d'entraînement lors d'une compétition sur semi marathon, en courant à l'allure spécifique pendant 15km et en finissant plus rapidement.

Enfin, l'allure spécifique peut aussi être travaillée durant des séances de récupération, sous forme de 3x1km par exemple, ce qui n'engendre aucune fatigue et permet de récupérer plus rapidement qu'un footing classique, tout en permettant de développer l'économie de course et de garder en tête une idée de son rythme.

=> Ces entraînements spécifiques vont vous permettre d'être facile lors de la première partie du marathon, afin d'arriver à la mi course en étant frais et pile dans vos temps de passage.


Ensuite, plus on approche de la fin de la préparation, plus il faudra s'entraîner à courir à cette allure dans toutes les conditions. Une fois que cette allure est bien assimilée et que vous arrivez à être facile et efficace sur des fractions de 10 ou 15km, il va falloir s'entraîner à cette allure dans des conditions plus difficiles, afin de simuler la 2nde partie du marathon.

En effet, c'est dans cette 2ème partie, et notamment en toute fin de course, qu'il va être difficile de maintenir le rythme. Il faut donc trouver des stratégies permettant de simuler cette fin de course.

Le but de l'entraînement spécifique en préparation terminale consiste donc à recréer les conditions de ces 10 derniers km du marathon et d'y greffer de l'allure spécifique, tout en limitant les traumatismes et sans créer une trop grande fatigue.


Plusieurs stratégies peuvent alors être utilisées :

  • On peut chercher à courir à l'allure spécifique les derniers km du footing long, ou bien carrément coupler le footing long avec un travail d'allure spécifique : par exemple commencer quelques km en footing souple puis enchaîner quelques km à allure spé, puis encore quelques km en footing pour finir sur de l'allure spé.


  • On peut courir à l'allure spécifique juste après une séance de VMA. La séance VMA va fatiguer l'organisme, épuiser un peu les stocks de glycogène, sans engendrer les traumatismes d'un trop grand nombre de km parcourus. Greffer de l'allure spécifique après ce type de séance n'engendrera donc pas une fatigue trop importante. On peut aussi courir à l'allure spécifique entre des fractions effectuées à allure VMA...


  • Courir quelques km à l'allure spé lors d'un footing qui suit une séance de musculation est également un entraînement extrêmement bénéfique, car l'organisme est là aussi en état de pré fatigue. La séance de musculation a épuisé les réserves de glycogène, les jambes sont lourdes, ne répondent plus, exactement comme lors des derniers kilomètres d'un marathon. C'est donc là qu'il faut essayer de s'entraîner à l'allure spécifique.



2.3.3 Les séances à allure "seuil"

Si vous avez déjà observé quelques plans d'entraînement pour marathon diffusés sur internet ou dans les magazines spécialisés, vous vous êtes sûrement aperçu que plusieurs d'entres eux ne proposent quasiment jamais d'entraînement à allure spécifique. Pourtant, nous venons de le voir, ce type de séance est fondamental pour le marathon. Alors qui a raison ? Comment s'y retrouver ?

En fait, ceux qui proposent ces programmes prédéfinis remplacent les séances d'allure spécifique par des séances dites au "seuil anaérobie". Ce seuil anaérobie correspond à une vitesse supérieure à l'allure spécifique, et il se travaille donc sur des fractions d'effort plus courtes (voir notre article sur améliorer votre potentiel)

Ces entraîneurs pensent en fait qu'en réalisant ses séances à allure supérieures au marathon, on sera ensuite plus à l'aise à la vitesse spécifique. On cherche par ce type de séance à repousser le seuil vers la VMA, de façon à repousser simultanément l'allure spécifique vers la VMA.

L'effet sur l'économie de course à l'allure marathon sera moindre avec cette méthode, car nous l'avons vu le meilleur moyen pour développer l'économie de course à une certaine vitesse est de courir spécifiquement à cette vitesse. Mais ces entraîneurs se replient derrière l'argument que ces séances au seuil s'effectuent sur des distances plus courtes, donc engendre moins de fatigue que les séances spécifiques qu'ils trouvent longues et éprouvantes.

Cette théorie est compréhensible car les séances spécifiques peuvent effectivement être traumatisantes, en raison du grand nombre de km à parcourir. Cependant, elles sont indispensables pour développer l'économie de course, être facile et relâché sur la première partie de course, et connaître parfaitement son rythme de façon à ne pas partir trop vite.

Alors, allure spécifique ou allure seuil ? La vérité, si elle existe, se situe probablement entre les deux. L'important est de varier les sollicitations, et de ne pas proposer uniquement des séances au rythme spécifique. D'une part pour ne pas engendrer de traumatismes trop importants dûs à la succession des séances longues à allure spécifique, et d'autres part car il est important de varier au maximum les allures pour perturber l'organisme afin qu'il s'adapte et que l'on progresse davantage.

La prédominance d'un type de séance sur l'autre sera ensuite fonction du niveau de chacun. En effet, faire une majorité d'entraînements au seuil peut être très bénéfiques pour des coureurs qui valent plus de 3h30. Pourquoi ? Tout est question d'allure et de pourcentage de VMA. Reprenons ce que nous avons écris dans l'introduction :

Le pourcentage de VMA auquel on court le marathon est lié au niveau du coureur : plus on est rapide, moins on court longtemps et donc plus on évolue à des haut pourcentage de VMA. Ainsi, un marathonien qui court en 2h05 sera à 85% de sa VMA, très proche de l'allure " seuil " alors que quelqu'un qui court en 4h30 sera à 60%... pour ces derniers coureurs, le marathon correspond à un footing, très légèrement plus rapide mais surtout beaucoup plus long.

Ainsi, plus on court lentement et plus notre vitesse spécifique est proche de notre allure de footing. Pour des coureurs modestes, il y a donc peu d'intérêt à réaliser des séances d'allure spécifique, car elles seront trop longues et trop proches en terme d'allure qu'un simple footing. Il est préférable pour ces coureurs de réaliser des séances plus rapides, à l'allure seuil, pour qu'il y ait un plus grand contraste entre les deux types de séances et ainsi améliorer davantage sa vitesse spécifique au marathon.

En revanche, plus on court rapidement et plus les séances spécifiques doivent être prédominantes, tout en effectuant de temps en temps des entraînements au seuil, afin de moins traumatiser l'organisme et d'apporter de la variété.

La stratégie à adopter dépend donc du niveau du coureur, et il est difficile de dégager une vérité. Cependant, on peut dire sans risque de se tromper qu'un coureur de bon niveau qui ne réalise pas d'entraînements à allure spécifique n'optimise pas tout son potentiel. De la même façon, un coureur qui souhaite faire 4h devra réaliser des séances à des intensités plus importantes que son allure spécifique s'il souhaite progresser.

Néanmoins, pour tous les coureurs, l'allure marathon doit avoir sa place dans l'entraînement, que ce soit durant des séances spécifiques pour les coureurs de bons niveaux, ou sous forme de rappel pendant un footing chez les coureurs plus modestes, de façon à développer l'économie de course à cette allure et à avoir bien son rythme en tête.






Frédéric LUREAU
coach sportif sur Toulouse

Master entraînement sportif Bac + 5
Diplômé d'état
10 ans d'expérience

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