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glucides et index glycémique

Glucides et index glycémique

Sucres lents/ rapides, glucides simples/complexes, index glycémique, glucose, fructose, pic d'insuline…. Vous êtes un peu perdu entre tous ces termes et vous ne savez plus quoi manger! Retrouvez ici un article simple pour comprendre l'impact des différents types de glucides sur votre organisme.


Classification des glucides

Il y a quelques années, les glucides étaient classés en fonction de leur structure, et on parlait alors de sucres rapides (simples) et de sucres lents (complexes). Les glucides simples comme les bonbons étaient composés de petites molécules et étaient donc rapidement absorbés alors que les glucides complexes riches en amidon comme les pâtes étaient digérés lentement et libéraient progressivement leur glucose dans le sang. Encore trop souvent, on entend des entraîneurs, ou même certains nutritionnistes de la vieille école, utiliser cette classification.

Pourtant, le métabolisme des glucides ne fonctionne pas exactement de cette manière. Tous les glucides provoquent une élévation de la glycémie (taux de glucose dans le sang) après leur ingestion. Mais l'amplitude de cette élévation est différente selon les glucides : certains vont entraîner un gros pic, alors que d'autres vont entraîner une élévation plus faible et plus prolongée.

Cette amplitude ne dépend pas de la structure simple ou complexe des glucides mais dépend d'autres facteurs plus complexes, comme l'organisation chimique des glucides ou leur enveloppe végétale. Cette différence d'amplitude de l'élévation de la glycémie est fonction de l'index glycémique de l'aliment.

Il est donc préférable de ne pas parler de sucres lents ou rapides mais
d'index glycémique (IG), qui désigne la capacité d'un aliment à augmenter la glycémie.

Plus l'index glycémique d'un aliment est élevé, plus le taux de glucose s'élève rapidement dans le sang après sa digestion. L'index glycémique d'un aliment va de 1 à 100, 100 correspondant au glucose. Les pâtes, par exemple, qu'on classe souvent parmi les sucres lents, ont en réalité un IG assez élevé, surtout si elles sont faites à partir de farine blanche et si on les fait cuire longtemps. Elles devraient donc être considérées comme des sucres rapides.


Glucides et pic d'insuline

Il est important de connaître l'index glycémique des aliments car l'élévation de la glycémie entraîne la sécrétion d'une hormone, l'insuline. Si on ingère des aliments à IG élevé, la glycémie va rapidement augmenter et on va générer un pic d'insuline plus marqué que si l'on ingère un aliment à faible IG.

Lorsque l'insuline est sécrétée en quantité faible (faible amplitude du pic), elle va avoir pour effet de faire rentrer le glucose dans les cellules afin de le stocker sous forme de glycogène. Mais lorsque la glycémie s'élève de façon brutale, on va créer un grand pic d'insuline qui va avoir pour effet non pas stocker le glucose sous forme de glycogène, mais de le transformer en acide gras, alimentant ainsi le tissu adipeux et donc la masse graisseuse.

Pour ne pas prendre de poids, il faut donc limiter au maximum les pics d'insuline, provoqués par les aliments à IG élevé.

Il est donc préférable de consommer des glucides à IG bas afin de stocker le maximum du sucre ingéré sous forme de glycogène. On peut alors privilégier le fructose (sucre du fruit) plutôt que le sucre de table (le saccharose, composé à part égales de glucose et de fructose) et les aliments à base de céréales complètes car les fibres qu'elles contiennent permettent de diminuer l'IG. De plus, il faut savoir que les aliments bruts (fruits, pomme de terre) ont un IG plus bas que le même produit sous forme de purée ou de jus.

Enfin, il faut bien garder à l'esprit que l'amplitude du pic d'insuline dépend de la moyenne des IG de tous les aliments que l'on ingère lors d'un repas. Ainsi, on peut limiter les pics d'insuline en associant aux aliments à IG élevé des aliments à IG plus bas.


Sport et Index glycémique

Le sportif doit privilégier dans son alimentation les aliments à faible IG, et tout particulièrement les jours précédents une épreuve sportive, car la prise d'aliment à IG bas permettra d'élever les stocks de glycogène à leur niveau maximal, augmentant ainsi la disponibilité de glucose pendant l'effort, ce qui est très important pour les compétitions de longue durée.

En revanche, il y a deux moments spécifiques où le sportif doit consommer des aliments à IG élevé :

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Juste après un effort physique, car les réserves en glycogène sont amoindries, et l'organisme va donc chercher en priorité à les restaurer. Provoquer un pic d'insuline à ce moment va donc permettre d'augmenter le stockage du glucose sous forme de glycogène. En revanche, Si l'on ne prend pas de glucides après un effort physique, l'organisme risque de puiser dans les protéines du muscle pour reconstituer les réserves de glycogène.

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Pendant un effort, notamment de longue durée comme le marathon, car la prise de glucose pourra servir directement à la fourniture énergétique.

=> Les meilleurs moments pour consommer des glucides à IG élevé sont donc pendant et juste après le sport. Il n'y a aucun risque ici que le sucre ingéré se transforme en graisse. Le pire moment est de grignoter entre les repas des produits sucrés sans y associer des aliments à IG bas. Attention donc aux cafés sucrés en dehors des repas qui sont particulièrement efficace pour grossir…

=> La prise de sucre juste après un effort peut être associé à une prise de protéines ou d'acides aminés, car le pic d'insuline provoqué va permettre de mieux assimiler les protéines et donc d'optimiser la récupération musculaire. Cette méthode est particulièrement prisée chez les pratiquants de musculation qui veulent augmenter leur masse musculaire.

=> On peut trouver l'index glycémique des principaux aliments sur différents sites internet. Cependant, il faut savoir que l'IG d'un aliment n'est pas fixe : il peut varier en fonction d'un certain nombre de paramètres tels que l'origine botanique ou la variété pour une céréale, le degré de mûrissement pour un fruit, le traitement thermique, l'hydratation de l'aliment, sa cuisson, etc.

Il faut également prendre en compte la quantité de glucides présente dans un aliment. En effet, on peut sans risque manger un aliment à IG très élevé si la quantité de glucides qu'il contient est très faible. C'est le cas des carottes par exemple.

Ainsi, certains scientifiques ont introduit la notion de
charge glycémique, qui permet de prendre en compte l'IG + la quantité de glucide d'un aliment. La charge glycémique s'obtient en multipliant l'IG par la quantité de glucides d'une portion de cet aliment, et en divisant le tout par 100.


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