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développement filières énergétiques

Améliorer votre potentiel

Description des différentes méthodes d'entraînement en course à pied, par le développement des filières énergétiques.


1. La filière aérobie

La filière aérobie est la principale voie énergétique à développer lorsque l'on souhaite améliorer ses performances en course à pied, quelque soit sa distance de prédilection.


1.1 Description

1.1.1 La VMA : intérêts et limites

La VMA est l'allure de référence du coureur. Il est essentiel de la développer car son niveau est étroitement lié à la performance sur toutes distances (voir notre article sur le système cardiovasculaire).

Beaucoup d'entraîneurs souhaitent donc évaluer la VMA de leurs athlètes avant d'élaborer tout programme d'entraînement, afin de fixer les allure d'entraînement. Pourtant cette méthode présente deux inconvénients majeurs :

  • L'évaluation de la VMA nécessite de réaliser un test d'intensité maximale, ce qui entraîne une perte de temps et d'énergie. De plus, les tests de terrain ne peuvent donner qu'une estimation de la VMA et non sa valeur exacte. La VMA est alors très souvent surévaluée.


  • Cette vitesse évolue constamment selon la forme de l'athlète et l'avancement dans le processus d'entraînement.


=> Même si la VMA paraît utile pour fixer les allures durant les séances, il n'est pas du tout indispensable de la connaître pour bâtir un programme d'entraînement cohérent. Chaque séance ou compétition que l'on réalise permettent de se faire une idée précise sur son niveau et sa VMA, sans avoir à la définir par un test.

Plutôt que de fixer ses allures par rapport à sa VMA, il paraît plus judicieux d'adapter ses entraînements en fonction de la vitesse correspondante à l'objectif que l'on souhaite réaliser sur telle ou telle distance.

Par ex, si mon précédent record sur 10km est de 42 min et que mon objectif est de réaliser 40 min pour la prochaine course, je vais construire mes entraînements en me basant sur cette allure spécifique de 15 km/h, qui correspond à un chrono de 40 min. C'est à partir de cette vitesse de référence que l'on pourra déterminer des fourchettes d'allures à adopter selon le type de séance et les capacités que l'on veut développer.

Cette méthode est applicable pour tout les types de séance d'entraînement, même celles visant à développer directement la VMA. En effet, nous verrons qu'il n'est pas du tout indispensable de connaître sa VMA pour réaliser ce type de séance. Il est par exemple parfaitement possible de réaliser des entraînements VMA en nature, en se basant sur ses sensations et sans avoir de repères par rapport à sa vitesse de course. Ces entraînements en nature sont d'ailleurs souvent plus bénéfiques que les séances de VMA sur piste, notamment chez certains sportifs qui ne prennent aucun plaisir à courir sur la piste car ils sont trop stressés par le chronomètre.

=> Le travail de VMA est fondamental pour améliorer la VO2max et l'économie de course à toutes les allures, et il doit donc être intégré dans tous les plans d'entraînement. Cependant, l'évaluation de la VMA n'est pas une condition indispensable pour s'entraîner. Il est plus facile et plus adapté de se baser sur la vitesse correspondante à l'objectif que l'on souhaite réaliser sur une certaine distance (l'allure spécifique) et de construire son entraînement autour de cette allure.


1.1.2. Le seuil anaérobie

Il est très courant d'entendre des athlètes ou entraîneurs parler de l'entraînement au "seuil", et les magazines spécialisés militent pour ce type de séance et les effets bénéfiques que l'on pourrait en tirer. Mais qu'est ce le seuil exactement ?

Depuis le début des recherches scientifiques sur l'entraînement, on s'est aperçu qu'il existait une vitesse inférieure à la VMA à partir de laquelle le lactate commençait à s'accumuler de manière plus importante. Du lactate est produit bien avant cette vitesse, mais il est rapidement consommé par les muscles, et c'est donc uniquement à partir de ce point qu'il s'accumule car il y a trop de lactate formé par rapport au lactate consommé. La ventilation commence alors à s'emballer, le rejet de CO2 devient plus important que la consommation d'O2. Ce point a été nommé seuil anaérobie, qui a ensuite était plus justement renommé en zone de transition aérobie anaérobie (voir système cardiovasculaire)

En pratique, il est très difficile de connaître les vitesses correspondantes à cette zone. On peut la calculer à partir d'un test en laboratoire mesurant les échanges gazeux, mais comme pour la VMA, la valeur évoluera constamment à mesure que l'on avance dans l'entraînement.

Pour certains, le seuil anaérobie correspond à l'allure que l'on est capable de maintenir pendant 1 heure, pour d'autres elle serait équivalente à l'allure semi marathon, pour d'autres encore elle correspondrait à une allure de " footing rapide ", ou encore à une FC inférieure de 15 battements à la FCmax…

En bref, on comprend rapidement que le pourcentage de VMA auquel est situé cette zone, ainsi que le temps de soutien à cette allure, sont extrêmement variables selon le niveau et les individus, ce qui ne rend pas très pratique l'utilisation de ce type d'entraînement.

Ainsi, il est préférable là aussi de réaliser ce type d'entraînement en se basant sur l'allure spécifique correspondante à notre objectif, qui est une valeur beaucoup plus concrète. En effet, pour améliorer l'économie de course à une vitesse donnée, il est nécessaire de travailler en priorité à cette vitesse, et non plus ou moins vite. Cette stratégie est particulièrement intéressante pour l'entraînement du 10km ou du semi marathon, dont les allures de course sont chez beaucoup de coureurs plus ou moins équivalentes à la vitesse correspondante au seuil anaérobie.


1.2 Les composantes de l'entraînement aérobie

L'entraînement aérobie a 2 composantes distinctes qu'il convient de développer de manière judicieuse :
la puissance aérobie et la capacité aérobie. On peut imaginer la puissance comme un robinet et la capacité comme un réservoir. En puissance on va travailler sur l'intensité, sur le débit du robinet : on cherche à augmenter la VMA et la VO2max. En capacité on va travailler sur le volume, sur la taille du réservoir : on cherche à augmenter sa capacité à maintenir le plus longtemps possible un certain pourcentage de sa VMA.


1.2.1 La puissance aérobie

Pour améliorer la VMA et la VO2max, il faut courir à des vitesses proches de la VMA ou légèrement supérieures (entre 95 et 105%). L'entraînement continu à cette vitesse est épuisant et génère beaucoup de lactates donc il ne peut pas durer très longtemps : 5 à 7 minutes en moyenne selon les niveaux.

La plupart du travail s'effectue donc en fractionné, c'est à dire en alternant des périodes d'effort courues autour de l'allure VMA avec des périodes de récupération. Cette méthode est le meilleur moyen pour courir longtemps à l'allure VMA, donc solliciter de manière efficace sa VO2max, sans engendrer une trop grande fatigue musculaire.

L'amélioration de la VMA permet d'être plus fort sur toutes les allures inférieures. En effet, si on est capable de courir à 70% de sa VMA pendant 1h, on sera plus fort si notre VMA est passée de 18 à 20 km/h.


1.2.2 La capacité aérobie

Ce type d'entraînement a pour but d'améliorer la capacité à maintenir plus longtemps une vitesse donnée ou d'augmenter sa vitesse pour une même durée d'exercice. Il s'effectue par l'intermédiaire de footing lents (50 à 70% de la VMA) ou rapides (75-90% de la VMA) ou par l'intermédiaire de fractionnés longs avec des récupérations courtes. C'est pour ce type d'entraînement que l'on utilise souvent comme référence l'allure spécifique correspondante à notre objectif chronométrique.


1.3 Les méthodes d'entraînement

1.3.1 La puissance aérobie : la VMA

On peut distinguer 2 grands types de séance visant à améliorer la VMA : le fractionné long et le fractionné court. Comme nous l'avons dit plus haut, l'entraînement VMA ne s'effectue pas obligatoirement sur la piste. Le travail sur piste a l'avantage de donner des indications précises sur sa vitesse, mais il est également possible de travailler en nature à la sensation.

  • Fractionné long :


Les fractions d'effort sont comprises en général entre 800m et 2000m, et parcourues à des allures égales ou légèrement inférieures à la VMA. Le nombre de fractions est faible, et la durée de la récupération plus courte que la durée d'effort.

Exemple 5x1000m récup 2'

Ces séances développent énormément les qualités maximales aérobies mais elles induisent en contre partie une fatigue très importante et un taux de lactate assez marqué.

  • Fractionné court :


Fractions d'effort d'environ 150 à 800m, à intensités égales ou légèrement supérieures à la VMA, avec récupérations inférieures ou égales au temps de course. Attention à ne pas prendre des temps de récupération plus importants, car vous aurez tendance à aller trop vite et donc à travailler davantage la capacité lactique (voir plus bas).

La forme de travail la plus couramment utilisée est le "30/30" qui consiste à alterner des périodes d'effort de 30 secondes entrecoupées de périodes de récupération de 30 secondes.

Ces séances permettent de courir à des vitesses supérieures à la VMA et de rester longtemps à VO2max sans entraîner de fortes concentrations d'acide lactique, d'où une faible fatigue musculaire. Le lactate n'a pas le temps de s'accumuler à cette intensité car les périodes d'effort sont courtes, et la VO2max n'a pas le temps de diminuer durant la récupération.

=> Quelque soit le type de fractionné (long ou court), les séances peuvent toutes être réalisées en nature, en fixant des durées d'effort plutôt que des distances. Ce type de travail ne permet pas de connaître sa vitesse de course, car on travaille uniquement à la sensation. Mais les séances de ce type peuvent être réalisées partout, et sont souvent très bénéfiques car elles s'adaptent à l'état de forme du coureur et engendre moins de stress.

Cependant, si les séances en nature peuvent être intéressantes, il est toujours important de conserver des séances de travail sur piste afin de connaître ses allures, de tester son état de forme, et de voir les évolutions avec des entraînements similaires réalisés précédemment.

Le plus judicieux est donc d'alterner les deux types de travail : s'entraîner un jour en nature en variant les durées d'effort et de récupération, de façon à donner un côté ludique à la séance ; et effectuer un autre jour une séance carrée sur piste (par exmple 10x500m récup 1'), de manière à pouvoir se situer dans sa progression.


1.3.2. La capacité aérobie

  • Les footings lents


Ils sont utilisés pour s'échauffer, récupérer, assimiler une séance, améliorer la capillarisation des muscles et favoriser l'utilisation des graisses pour économiser le glycogène.
Ce type d'entraînement permet de soutenir de plus lourdes charges d'entraînement, d'augmenter ses possibilités de récupération, d'habituer l'organisme à courir beaucoup de km.

  • Les footings rapides


Ils sont très utilisées pour développer l'allure spécifique à un semi marathon ou à un marathon. On peut également travailler sous forme de fractionné long, en prenant des récupérations courtes de 2 à 3 min, mais le travail long sur piste risque d'être monotone et traumatisant pour le système musculo-squelettique. Il est donc préférable de travailler en nature et d'avoir un parcours balisé afin de connaître les distances parcourues, ou de posséder une montre avec GPS ou accéléromètre qui permet de connaître sa vitesse et la distance parcourue.

=> Il est important de toujours varier les types d'entraînement, de manière à constamment perturber l'organisme et le pousser à s'adapter. Dans le même ordre d'idée, il peut aussi très intéressant de mélanger les sollicitations à l'intérieur d'une même séance : mixer par exemple des fractions de VMA courte et longue, ou encore ajouter des fractions de course à VMA lors de séances visant à développer la capacité aérobie.


2. La filière anaérobie

Les athlètes qui ont particulièrement intérêt à développer la filièere anaérobie sont essentiellement les coureurs de 400m à 1500m. Pour les coureurs qui s'engagent sur des distances plus longues comme le 3000m ou le 5000m, il peut être intéressant de réaliser ponctuellement quelques séances, afin d'être capable de finir vite ou de répondre à des accélérations. Par contre, pour les distances supérieures à 10km, l'entraînement de cette filière ne semble avoir aucun impact positif sur la performance.

Les vitesses associées au développement anaérobie s'étendent de 110% à 150% de la VMA. Mais, ici aussi, il est inutile de connaître sa VMA pour bien s'entraîner, et il est préférable de se baser sur la vitesse spécifique correspondante à l'objectif chronométrique que l'on souhaite atteindre. Comme pour la filière aérobie, on distingue la puissance et la capacité anaérobie lactique.


2.1 Puissance anaérobie lactique

Son développement permet à l'athlète de produire plus d'énergie en un temps donné, et d'être capable de créer plus de lactates dans un temps très court. On travaille sur des distances courtes réalisées à intensité maximale.

Moyens de développement :

  • Distances courtes : intensité maximale, récup active de 3 à 5'. Ex : 80-100-120-120-100-80 r 4'


  • Distances moyennes : intensité maximale, récup active de 8 à 10'. Ex : 250-200-150, 200-150-100 r 8'


=> Le développement de la puissance anaérobie lactique peut être couplé à un travail de sprint pour développer les qualités de vitesse chez le coureur de demi fond. On peut également réaliser ce type de séance en côte pour augmenter la production d'acide lactique et faire du renforcement musculaire naturel.


2.2 Capacité anaérobie lactique

Son développement permet à l'organisme de s'accoutumer à l'acidose, c'est-à-dire de résister à une concentration de lactates élevée, en conservant une contraction musculaire efficace. Il permet aussi d'améliorer la capacité tampon du muscle, c'est-à-dire la faculté à diminuer l'acidité.

Les séances s'effectuent la plupart du temps à l'allure spécifique :

  • Exemple d'une séance pour le 800m : 3x (200-400-200) récup 3', pause : 8'


  • Exemple d'une séance pour le 1500m : 2 x (800-500-300) récup 3', pause 8'






Frédéric LUREAU
coach sportif sur Toulouse

Master entraînement sportif Bac + 5
Diplômé d'état
10 ans d'expérience

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